什么是最好的步态

由菲尔Maffetone博士

多年来，我经常问到的最好的方式来运行。更快的腿营业额？前倾的身体吗？保持你的手臂在你身边？推手与你的脚吗？我希望能有一个简单的答案。但有没有。什么是最好的，但是，告诉了亚军的概念是，如果你的脚正确地砸在地面上，身体的其他部位会，导致自然的步态。虽然这是最重要的地方开始改善你的步态，如果有一个问题在这里先修正。但是，这是比较容易做的比说。大多数跑鞋的脚做他们的工作，这可能会导致整个身体有不好的步态，诱导成肌肉，骨骼和关节的压力与干扰。穿错鞋，你永远也找不到你的自然有效的步态。

这是最常见的一个具体问题是，许多跑步鞋，因为你的土地上，而不是你的脚后跟，进一步推进了你的脚。这是因为它们是建立大，过支持的高跟鞋和销售提供一个“更流畅，更缓冲乘坐。”但是，随着时间的推移，鞋跟上的重复的登陆行动造成脚的踝关节功能障碍以及潜在的，膝盖和臀部受伤。现在你的身体的基础是打击最脆弱的地区。

拱在你的脚下，支持的肌肉，和许多肌腱，尤其是大跟腱，以这样一种方式，当畅通，其内置的春天般的动作，使运行一个完全自然的活动。不仅可以你的脚的冲击力，每一步都没有损坏，但它需要能量的引力场和回收回​​来的脚弹前进，而不是倒退。但是，通过内置的高跟鞋穿的鞋，你几乎是不断倒退的每一步。

赤脚跑步，甚至几码到感觉的差异。你不能降落在你的脚后跟。赤脚将改变这一切。它可以让你自由，自然，高效的运行。一般情况下，赤脚跑，你会倾向于不低迷。这将是更容易保持直立的姿势。这是因为你会降落在中旬前掌，不是你的脚跟。的每一步，你的脚会弹出你的身体和向前发展。

这种自然的步态会帮助你感觉到你的脚雨后春笋般掉在地上，仿佛他们有更多的精力。事实上，他们做的。那是的能源回报自然发生在一个健康的步伐。重点雨后春笋掉在地上的脚。当你感觉它，你的身体会更快速地移动。如果你穿的是心脏监测仪，你会发现你的步伐可以更快的心脏率无一上涨。 （我已经多次看到，10或12次率较高的不正确的步态与之间的差异。）阅读更多..

需要更多的帮助吗？想想上运行的热煤，如果你要做到这一点，你的脚需要尽可能多留烧红的煤。因此，从即时每只脚接触地面，迅速把它捡起来。我用这个“热煤技术”，以帮助运动员更有效地与他们的步态。你的脚不再停留在地面上，更多的精力浪费，更容易受伤，而且不太可能，你会使用，能更好的运行。相反，想想你的脚离地面后的每一步。同时，你放松。看照片最伟大的选手，它们实际上是空气中的大部分时间，因为他们花的时间要少得多，每只脚在地面上。

在极少数情况下，你的身体是特别顽固的，你可以不涉及到我刚才解释的，这可能是因为你的脚，使用不当的工作，他们需要更多的时间去学习自然的动作。他们可能需要额外的再培训，或康复。如果是这样的情况下，不断开拓进取与赤脚的活动，慢慢地越来越多的时间花费在unshod。对于那些已经制定了恶劣的运行习惯或穿着不当的鞋子有着悠久的历史，这个过程是特别困难和具有挑战性的。

从肌肉不平衡的干扰

即使你做所有正确的事情，执行简短的赤脚慢跑，使用正确的平面底鞋你的锻炼和休息期间，整个天的肌肉不平衡可能会干扰一个更有效的步态。人们发展自己的脚最常见的问题之一是肌肉不平衡。这可以成为一个恶性循环，你可以步行或慢跑，没有你的鞋子，因为你的肌肉不平衡阻止了适当的支持，但鞋子继续保持肌肉的不平衡。

但对于肌肉的不平衡，有些人不穿鞋往往不觉得合适的，或在某些情况下，它的痛苦。在这两种情况下，鞋子已成为名副其实的拐杖 - 你沉迷于人工支持。这就像在轮椅上整天10小时后，会让你感到僵硬和疼痛，在轮椅上数月，会令你甚至无法走路！

逐渐断奶自己关以上，支持的鞋，和这意味着赤脚跑步时，你可以，或当它的方便，在你的脚下，你经常可以修复的肌肉不平衡，刺激他们以这样的方式，作为以争取适当的功能，所有的肌肉，韧带，肌腱，甚至在皮肤上。

对某些人来说，这可能需要一段时间。首先，它可能是必要的，穿稍薄底鞋，然后逐渐下降到一半或一半以上的厚度从通常鞋。只有这样，你的脚开始工作，感觉好多了赤脚行走，最终实现作为一个青年，最初是硬连接到你的身体，美妙的自然感觉。然后，只经过了几个星期的步行更自然，您将可以赤脚慢跑。

一个快速入门的运行权

赤足跑步来提高你的形式和步态的概念是好的，但如果你已经训练你的身体向前弯曲太多，无法获取图像的世界级马拉松选手步幅你的头，或学习等不良习惯，如降落在你的脚后跟。怎么办呢？因此，这里有一些额外的建议，可以帮助你摆脱的车辙。

1。不要试图仿效的“完美”的步态

你骗不了大自然的鬼斧神工，所以不要乱用步态。试图运行一些“完美”的运行形式，是一种快速的方式来获得伤害。它已经尝试了，并且，没有长期的成功。事实上，我听说跑步受伤来我的诊所，这是一个共同的历史。悲伤的故事是常见的一种，许多意见都像这样：
- 我开始在轨道上运行的步伐来提高我的形式...
- 我看纽约市马拉松比赛在电视上忍不住注意到风格的领导者，我想我应该运行同样的方式...
- 我开始与我的朋友们正在运行的400米短跑的训练...
- 我读形式在杂志上的一篇文章...

所有这些语句结束，不久之后，我开始感到这种痛苦...

尤为典型的是教练或亚军，自己成独立的组件 - 武器将尝试打破步态，应该是水平的，膝盖要拿出高，大腿水平，高跟鞋几乎打你的屁股，并依此类推。当所有这些方面进行“正确”，你理应有完美的步态和可以在运行更快的速度移动。但在现实中，大多数跑步者恢复他们的老习惯，身体无法使这些剧烈的变化。经常发生的是肌肉剧痛，关节疼痛，并很快停止运行损伤。这是因为跑步者通常会启动已经不正确的步态，尤其是如果他或她是穿错了，过支持的鞋的鞋跟前锋。事实是，实际上有几十个相互关联的组成部分，关于步态的，即使你使画面完美的，但这并不意味着你的身体更好地工作方式。此外，有意识地制造了很多的步态变化，可以提高你的心脏率显着增加的压力的标志。而且，如果你只能改变你的步态一些的各个部分，你刚刚结束了另一种形式的不正确的步态，身体其他部位，可能会导致生理上的压力。

2。不要前倾

这似乎是显而易见的。如果你向前倾，你会爱上向前推动的方向，它会在你的身体，所以它必须是一个很好的方式来运行。事实并非如此。前倾的问题是，大多数人这样做弯腰，这是不自然的。向前弯腰，迫使你的上限和下限脊柱向后延伸，而事实上，整个身体适应一个潜在的恶化的姿势。结果将增加的压力，你的肌肉，肌腱，关节，韧带，骨骼在身体的任何地方。

弯曲你的腰，弯曲的骨盆并触发一个整体的严重的异常姿势的变化，导致一个更不正常的步态，而是认为整个骨盆稍向前，而不是向前倾斜。做好了，这会让你运行在一个直立的姿势。想想是高当您运行，技术上你时，你的姿势是正确的。由于脊柱是直的（它具有正常的曲线），您还需要确保你的头是在自然的位置。这样做将遵循：看你的眼睛和你的头稍低于地平线，而不是凝视着正前方，不敢仰视，而不是你的脑袋低头看着地面。

不自然的弯曲或倾斜的，您可能会导致你的屁股在该地区的强大的臀大肌逐渐失去动力，因为他们的合同少得多（这会导致大腿前面的股四头肌，并有可能在前面的腰大肌骨盆），以加强过多。而且，腰椎（腰背）和颈椎（颈部）脊柱可以延长太多，制造一种夸张的曲线一起在后面的颈部和腰背伸肌紧张。这也可能导致在颈部屈肌的弱点，头不太稳定，从而能够进一步恶化的形式。这一切都使得身体使用更多的能量来完成相同的任务，向前迈进。

在运行时，想想骨盆向前，你会觉得你的四头肌，你打你的脚与地面的合同。如果你这样做是正确的，你会觉得你的屁股收紧，如果你有慢性臀大肌的弱点，甚至会产生轻微的肌肉酸痛之间的训练。这也将让你的腹部肌肉收缩，变得坚定，进一步帮助您运行一个更好的直立的姿势。

这可能是困难的，如果不是不可能做到的，如果你穿的，因为你会降落在你的脚后跟，这迫使你的骨盆向前，而不是支持或厚的底跑鞋。穿合适的鞋和着陆中期或前脚掌，你的步态更可能是最佳的。

更妙的是这样的想法：不要试图向前倾，专注于前面提到的“热煤”技术。让你的脚离开地面，更快（这是一个过程的弯曲，抬起膝盖），你会鼓励前进的脚和脚踝的“春天”机制，这将推动你最有效的。

3。推动

如果你按照的行动上面提到的，从你的脚与地面推，是不是你需要有意识地做每一步。你的大脑会照顾的行动（以及你的身体经历了在运行过程中与他人的数百个）。推动应该是自然的，没有你做任何事情，如果你的步态是正确的发生。如上所述，对身体有一个令人难以置信的弹簧操动机构，附加到脚部的肌肉，使拱脚，尤其是支持的小腿肌肉跟腱肌腱的一项重要工作。当你走在路上，你回收利用，冲击能量春天。换句话说，你会很自然地使用武力对你有利的一个更好的步态。如果你有强迫你的推客，你可能做错了，如穿错鞋。在这种情况下，冲击成为产生负面影响，并最终可以向受伤。

4。快速腿营业额“

一个快腿的营业额是好的，但你可以模仿步步幅为一个世界级的亚军吗？对于大多数人来说，答案是否定的。就像你不能缩短你的步伐太多，以获得更快的周转。过长或过短的步幅是不自然的，紧张的，但找到您最轻松的步态会产生心脏率最低，同时保持相同的步伐。 （或者相同的心脏率，更快的速度。）

您可以运行在自己的生物力学的自然边界，增加腿的营业额将下坡跑入你的训练。通过运行轻微或中度（不是太陡），你可以保持同样的心跳率和运行以更快的步伐，并没有overstriding，从而具有更快的周转。谁竞争，这是一个很好的锻炼，并进行一次或每周两次（不背回天）大多数跑步者也不为过。你可以这样做，如果你有几个下坡重复半英里（0.8公里）或以上的长坡的一个简单的慢跑上山，下坡开始再次运行，或者只运行一个丘陵当然有足够的下坡。

5。韵律

人类移动在一个令人难以置信的类似的时尚韵律或节奏。这可能是很难相信，但我们所有的运行大约每分钟180步。任何人谁是健康的，正常走在一个基本的步伐，每分钟约120步。即使在我们的日常活动中已被证明有每分钟120步或移动的“步伐”。 （唯一的例外是步行或在跑步机上运行，​​由于其不自然的情况下，大脑感知的身体运动，但身体仍然在同一个地方带来了特殊的压力，在这种情况下，有一个更广泛的变化节奏。）

这些数字180和120是近似的，是典型的。几乎所有参赛者都约在150和190之间的步骤有节奏，一分钟，无论是慢跑，跑马拉松，或冲刺。这使得一些必要的回旋余地来调整自己的步伐和身体力学的大脑。肌肉不平衡，疲劳，咖啡因，一天的时间，天气和其他因素可以影响一个人的运行效率，对于一个给定的锻炼，大脑会察觉到这些因素，并做出适当的修改，如稍微放缓节奏，或快。

比大脑更重要的是，我们的头是重要的，不仅影响了节奏，但步态。眼睛（的大脑）的一部分发挥作用，作为内耳，其中包含一个微小的“耳石”，每边。这些都有助于身体的运动和平衡的信息收集。此外，各种肌肉在脖子上，不断地发送信息传递给大脑的身体运动，并帮助眼睛下颌关节（直接连接到大脑，而不是所有其他的肌肉，第一次连接到脊髓）耳朵做他们的工作。所有的这些反馈，结合感觉输入脚，脊椎，骨盆和其他地方，可以帮助大脑更好地适应在运行过程中的变化。这些调整是细微的，几乎察觉不到。其结果是可能的最有效的运行。为了做到这一点，的可能决定大脑176是一个很好的节奏，至少在第20或几分钟然后它可能会改变至182等等。

6。有节奏？

这样，人类的大脑有节奏的，120和180的行走节奏的运行，这种模式的例子。请任何人都可以挖掘出与他或她的手指有节奏，节奏通常是一分钟120次左右。即使在这个节奏听音乐是可取的。科学家们已经评价过现代音乐之间的1960年和1990年的74,000件，并发现，平均的节奏是每分钟120次左右。

难怪音乐可以帮助一个人的运行，像所有其他的运动。音乐可以促进小脑的活动，在一个人的大脑，它控制节奏和节奏的基础上，“有点脑子的”。谁也不能保持平稳的步态运行时，可能会受益于听音乐，而不是在后台，而不一定同时运行，但侧重听音乐治疗，一天的任何时间，即使是只有几分钟，它有助于大脑的调节节奏的步态。

另一种方式来帮助你的步态是使用节拍器。的小手帮助数字节拍器，可在大多数音乐商店或在线网站，便于携带和调整整个的锻炼。这个简单的治疗可以帮助您了解节拍器的节拍调整，以你的脚步，运行更加平稳。这是最好的，这样做一个简单的表面，如柏油路或曲目，而不是一个粗略的线索。一个适当的热身，开始调整节拍器速度较慢的节拍器应该发出哔哔声，在与每一个脚步。当你增加你的速度，再次调整节拍器。随着每一个新的速度，确保在步骤节拍器的节拍，你的脚撞到地面。它可能看起来很难在第一，保持正确的节奏同步的节拍与你的脚撞到地面大脑的协调。您可能会发现在你的心中渐行渐远，先后造成了一个简要拍步协调的损失。但是，你的小脑得到的想法，作为治疗成功，将成为你的步态顺畅，运行会觉得更方便，更轻松。对于一些人来说，只是一些培训课程，用节拍器可以创造奇迹。其他人可能需要几个星期。