心的颜色 Santorini Greece

心的颜色

如果你问我，我的心是什么颜色的？

我会答：我的心是蓝色的。。。

它像天空一样辽阔，看得到，却触摸不到；

它像海洋一样无际，望得到，却拥抱不到。

如果你也刚巧喜欢蓝色，希望你会感受到我的心。。。

我喜欢蓝色， 白色， 黑色。简单，而不失真。最喜欢的蓝色跟白色 我想去希腊的爱情海看，只有希腊的爱情海是最适合用蓝色跟白色人来形容的， 也想带我我最心爱的人到那里去看日出，去看什么叫做真正的蓝色和白色

第一次领教了只有爱琴海才能呈现出的那种令人炫目的海天一色的美丽湛蓝。依着悬崖而建的洁白小屋，以蔚蓝的天空和海为背景。这样的一个地方，坐下来，看看海，人生，就变成了另外一副景象。听说爱情海的日落是全世界最美的日落， 我倒想去看看， 到底有没有这么的美

很多电影曾经在那里取景。‘The sisterhood of the traveling pants’ (2005) 是其中一部，想看更多 Santorini，可以去租来看看。了解之后，去旅游 更快乐。Mamma Mia (2008)Starring Meryl Streep, Pierce Brosnan.from Greek islands Kalokairi,Skopelos,Skiathos....大部分拍摄在希腊的小岛进行，包括Skopelos和Skiathos等，时间为2007年的8至9月，也有在希腊Pelion区的海滨小村Damouchari拍摄。Skopelos岛的西岸Kastani湾是电影主要场景制作人员搭建了海滩酒吧和码头，在完成拍摄后拆卸。

santorini, 等我， 总有一天我回到你那的

friendship

曾经 有人对我说

友情不能陪伴你到老
在你身边的只会是你的伴侣
不要浪费时间在无谓的友情上

心碎了一地 可是我未曾放弃


从陌生到熟悉到无话不谈
从寂寞 到幸福洋溢
只因一路上有你

当中， 当然也有些所谓的过客朋友，
只会短暂的出现在你生命的三两天，
多的也最多几个月
最后就会人间蒸发了， 没信息， 没来电，不久的将来，
可能有会出现在你面前， 算了， 累了。对于这样 案例 不在乎，
反正在乎了也得不到什么结论。到最后， 我还是我， 我为我自己而活

亲爱的朋友
如果有一天你要离开我
请先对我说一声 我爱你
好吗？

至少 待我老了
也能因为你曾经的一句 我爱你
而幸福微笑,含笑而终 。

phoenix life 凤凰人生

大家觉得，照片里的东西像什么呢？有答案吗？哈哈。。。其实，像什么这是见仁见智啦！我本身是觉得这东西像“凤凰”！大家觉得像吗？^^我感到非常地惊叹，这只雄姿昂然，像是傲翔在天空的凤凰竟然是云的杰作，风是画家、云是墨和天空是白纸。大自然的创造力又再一次的震撼了我的心灵，大自然借着他拥有的天赋来安抚人们，看着一幅一幅美丽的画，试问我们又怎么能狠心的毁坏这么美丽的地球呢？反倒是我们应如何保护和感恩，帮助我们的地球才是，大家说对吗？原本决心在当天想要拍花草的我，却将目标转移到这朵凤凰云的身上，凤凰”在中国是 象征着美好、才智、圣洁和高贵。

星期五26/6是乐坛伤心的一天，乐坛的传奇人物迈克尔·杰克逊宣告离世，这个新闻轰动全世界，许多喜欢迈克尔·杰克逊的朋友和粉丝们，无不感到惋惜，脸上都难以掩饰悲伤的心情。迈克尔·杰克逊是一位才子，对乐坛的贡献是无可厚非，他创造了乐坛的历史也证明了人可以超越自身的极限。他的音乐创作和舞艺的造诣都很高，他的舞蹈带动了潮流，启蒙了许多的舞蹈爱好者，他的音乐也感动了全世界人的心。也许也有许多人对他产生怀疑，认为他是一个有心理病的人。很多的传言都出现在他的身上，也许是树大招风吧！但我却认为他是一个富有爱心和慈悲的人物，在他的歌曲里我们都应该能够感受到那一股关心社会及世界的热诚。We AreThe World和Heal The World，都是世界耳熟能详的歌，如果在他的心中没有这股善心，又怎能创作出这么感动人心的歌曲呢？我也是喜欢创作歌曲的，所以我非常了解创作者的心情。总的来说迈克尔·杰克逊是一位杰出的艺人，他的一生都在告诉我们，只要你肯努力你也能够成平凡中不平凡的人。^^如果将迈克尔·杰克逊的人生比喻为“凤凰人生”相信这一点也不为过。他的人生就是充满着美好、才智、圣洁和高贵，这是何等伟大的人生啊！其实，我们每一个人也可以做到的，也许我们不像迈克尔·杰克逊这样在世界舞台上展现自己，但我们可以在我们自己的周围和自己的人生里奋斗和努力，身边周围的事物的成功也算是人生的胜利哦！池田恩师也如此与我们分享：“所谓“伟大人生”，就是毕生贯彻“伟大誓愿”的人生。因此人要立“誓”。胸怀誓愿，实践誓愿是的人，才是坚强、清高、正确，以及享有充实的人生的胜者。”相信迈克尔·杰克逊已经做到了这一点！最后，我想将这张照片献给
迈克尔·杰克逊，来纪念他为乐坛所作出的所有贡献。^^

流浪在我居住的城市。

Let some of my home town stories make you feel that you are not alone

the word should be writing by vietnases

muar famouse food streest, 贪吃街

人物介绍： Terence （铁人）photographer, guide .
yu han wen (from singapore )
geraldine( from singapore )
casey (from muar , jb )

七月十七 ，十八， 汉说 要从远方的新加坡来探望我， （其实也不是很远啦只不过是两个小时的车程而已）在汉来之前， 他说可能还有一个女孩子会跟他一起来， 问我会有问题吗？ 当然没问题， 反正我的空房多的是。在这之前汉说要来，我还以为他是在开玩笑， 我有点惊讶，我那知道他还真的来了。

（人物一）

yu han wen (from singapore )

说起来我跟他还真的只是一面之缘。就是之前我跟新三一班兄弟去了新加坡人半日游， 才认识了汉， 那时跟他还不是很熟， 他话很少，也许是我没有跟他交流到吧？是我的错，印象中他请我们吃水果沾巧克力酱的火锅。 哈哈， 一直到回到麻坡，把一些到新加坡所拍的照片 放上了facebook. 他很惊讶的看都我所拍的照片，也不知道我几时偷拍的？哈哈，偷拍是我的专长， 也是我的强项， 就这样， 汗说他拿了一个星期 的假， 要来麻坡走走，和跟我学一些摄影的技巧 ， 哈哈， 对不起， 这次你来我好像没有教到你， 时间太赶了 ， 下次我们再约一起背包， 到时一定把功夫全都传给你。记得以后帮我打官司算便宜一点。还有我有法律上的问题问你跟你聊天， 你不可以算我钱（ 听说跟律师谈话可是有收费用的）汉 有一副baby face 其实他已经27 但是他好像很介意别人知道他的年龄， 拜托， 我还大你两岁好不好， 只要心年轻就好， 管他别人怎么说。汉是一个很随和的人， 给我的感觉是一个没脾气， 很高大， 有一副很有安全感的身材， 也许是高大的原因吧 ！高大威猛也许就是这样的的吧， 但是他好像不太威猛。汉 好象是睡佛，如果你不跟他讲话 他好像 不管去到哪里都能睡， 真是佩服， 在车上能睡， 船上能睡， 哪里都能睡， 这点要好好跟他学习， 汉下次记得教我。（没有啦， 其实他是大老远从星加坡驾车来找我，很累了吧）汉， 下次记得带我去爬bukit timah 山 。

人物 2

geraldine ( 杜珊珊 ）很漂亮的名字

一听名字就知道是一个很有活力， 阳光的女孩子（ 是不是 珊珊？ 这是你给我的感觉，i prefer to call her (sun) because sun = 珊 , sunny , sunshine , so match right .

actaully i dont know geraldine , is han bring her come together to visit me ,有很多聊不完的话题， 从他的谈话中， 他是一个蛮注重家庭观念的女孩子， 很孝顺。 他是一个很没有架子和女孩子， 不造作，很有礼貌， 跟长辈也很谈得来。上山之前， 他因为没有带适合和短裤， 我就找了我妹妹的短裤给他穿， 他也没有介意难看还是什么的就是很随便也不带麻烦给人的一个人，我还把陪了我跑过各大大小小的马拉松跑鞋借给了他， 因为我觉得他的脚跟我差不多大， 哈哈不懂是我的脚小还是他的脚大 ，其实穿上之后是有点大的， 她也不介意。 我带她去爬山， 他问我有没有蛇 ， 我跟他说没有， 其实我也不知道，因为我没 遇过 。 哈哈哈， 理由很简单， 有遇到就有， 没遇到就没有咯， 放心， 如果遇到，我会引开蛇的。到了那里，他开始有点后悔了， 说如果有的选择， 他宁愿留在家里陪我妈聊天， 哈哈， 被我骗来了， 来不及了。 还是乖乖跟我上山吧 。说真的， 我还有点小看他， 没想到他上山既然不用休息， 有点让我惊讶。终于， 我们顺利攻顶了， 山上的景色人很迷人， 我们匆匆忙忙地拍了几张照片就赶下山 ，天色也渐渐黑了， 所以我们的脚步也越来越快， 要赶在天黑之前到山下。

回到家， 我们冲了凉， 就带他们去品尝美食， 在这之前，我带珊珊去买了蛋塔，因为下午要买，但是我说晚上才带她来买， 珊珊还嫌买的不够，多希望排在他之前的那个小女孩能够将他手上的蛋塔让给他， 因为他很难得才来麻坡， 但是他并没有像那个小女孩开口（早点跟我讲， 我去问问那个小女孩让给你） 哈哈哈。还有， 谢谢你买给我妈妈的cheese cake 他叫我向你说声谢谢。 对不起， 我偷吃了一点， 哈哈。 真的很好吃， 下次我带去星加坡给你吃， 还有你妈妈。 买了东西肚子很饿 ， 就去吃东西，泰国白蒸鱼餐馆， 辣椒鱼很辣 ， 吃得我满头大汗.，其实太辣我不太能接受， 是汉说他喜欢辣 越辣越好， 还好他能吃。过后就赶快送他们会新加坡了， 因为汉明天早上7 点还要赶班机去巴厘岛。我害怕他们走错路耽误了时间， 就骑我的铁马送他们主要的高速大道， 免得他们走冤枉路。

谢谢你们的到来， 欢迎再来

人物三 （ casey ) 麻坡人

新加坡南洋美专毕业，广告生意人， 一个从网上认识我的麻坡人，见面不超过十次， 一个在社会打滚了几十年的家伙， 身经百战，累积了很多经验， 而且身上流着一股是艺术的血，你也可以从他身上查字典， 一问答案就马上出来的那种， 他是一个无私的人， 毫不保留愿意和你分享一些你想知道的事情，是我认识少数的人之一。他教了我很多东西。再次的感谢

casey 名言：

成功的人做该做的事

失败的人做喜欢做的事

积极的人像太阳，走到哪里都照亮

成长-做不懂做的事

改变-做不想做的事

领导者： 杨帆

跟随者： 等风

上君之策： 敬人之智

下君之策： 尽已之力

中君之策： 尽人之力

麻坡毕竟 只是一个小镇， 只是在二战期间保留了一些战前留下来的年过半百的建筑物， 还有就是嘛坡的美食也是吸引一些外来的游客所停留的原因之一。 日日来海南鸡饭粒， sabak woo 烧鱼 ， 泉珍酒楼炒面线， 泰国白蒸鱼煮炒， 巴东亚参鱼 ， 荣成饼家，贪吃街的麻坡蚝煎， 麻坡沙爹， 云吞面。吧口的芋头环， 津津生鱼米粉， 黄金丹戎的炸五香 和 rojak， mibandung , mi si put ,这些都是一些具有代表麻坡食物的特色。

han and geraldine is the my first singaporen who come to visit me in muar , ahha , so han and geraldine , i give yours all my first time to host singaporen in muar . ahhahaahh , is my pleasure to host them i show them my hometown, and i try to decride some of muar history of muar and culture of them

行走， 有时何尝也是一种修行

casey try to introl han the muar historical old building, the oppesite before is the railway station. i am sure not much people will know muar had a railway station before . but now you cant find it , we only can know from the old people generation.

let me introduce some old building , this is casey house , it was very old and nice , natural house from him . the model is geraldine hahaah

this is the later hotel buil only 1 month ago , before that , is call 打铁街 that is streest number 4

terence and han

casey and han

walking of mu life

muart first streest

muar 3 streest

happy father day (wish you in the peace world )

dear Father,

I have always wanted to write you this but it just never get me to do it, may not have written this but somehow I need to start from here before I could find no courage or strength to start. i know you may not to read this letter , i know you may no receive this letter , because this letter is i send without any address , i dont where you are , i dont know where u live , i dont know how are you ,

Father, this is a letter that may not have sent to you but will be let known to all fathers. The last time I visited you I have notice you have grown so old, the grey hairs and deep lines on your face. A sense of hurt burn through my heart and I ponder deep into my younger days where you was so strong and handsome.

Father, you have worked your whole life through to provide us with all that we have needed and you never complaint nor did you show us sign of bitterness. Despite I know how hard for you, counting cents so that every of your income are given to the family. You have left nothing for yourself that I came to realized it today and I felt so helpless that I could do nothing much to make it better for you. But you have hide all of that to gives us a happy home and a complete childhood. You have been the role model and pillar to the family, to me. Remembering your strong hand holding mine when I was young and brought me to my first day of primary school, to attend the Parents Day in my secondary. You have made me proud and you are always there behind me, giving courage and strength to go through each defeat. You have always guided me through my undeniably wrong doing with just a very few words. How could I forget you have done so much for me, you stand up for my unjust, you break glasses to protect me.

Father, I am sorry I have not tell you that I love you, I have not hug you, hold your hands and show you that you have me when you are weak and lonely. That I am still very much protected and safe by all that loves you have shown me. I’ll never forgotten a day of your thoughts and teaching to make me a better person.

P.S/- As I have not say it I want to tell you now, father I really LOVE you and THANK YOU for all that you have dedicated to me.

( sorry no have the photo i take together with my father , that is the only thing is regreat in my life ) let me find it someday

you son

terence

One of my favorite scenes in Forrest Gump is when Forrest ran. By the end of his three years, two months, fourteen days and sixteen hours of running, he had a considerable following. His disciples weren’t very happy when he decided to stop, ‘cuz they thought he knew where he was going.
For all the irony of the movie, people really are like that. People will follow someone who is in motion.
And notice that Forrest wasn’t studying running. He wasn’t contemplating running. He wasn’t talking about running. He was just running.
“I ran for three years, two months, fourteen days and sixteen hours. When I was hungry, I ate.
When I was tired, I slept. When I had to go, you know, I went!”
-Forrest Gump

18.1.2009.give up or insist

18.1.200917, night i reach the heritagehotel at around 10pm. after that check in , me and ru and lim go down to took the supper after that back to my room and i receive the richard sms to ask me how i am , i told him i at kl now , he said why dint inform him early , why suddenly come to kl . i told him i come for marathon ,. he want to come n meet me have a drink , cos he said long time dint meet me since from last year . i told him tonight i have to sleep early , no time to meet him , n tomorrow sunday after i finish my marathon i also no time to meet him , cos i will go to seremban then he said ok loh . meet me next time . after that he sms me to wish me do my best in my marathon . he is the only one kl friends to wish me and encourage me , ( thank richard ) (hope u mum will recover soon .wish u all the best my brother ).then we watching the tv program till 11 pm , then we turn off the tv n go to sleep . but i totally cant sleep whole night , i duno why , maybe waiting someone to reply my sms and give me some wish and encourage and motivation . my eye keep open till 5 am morning , i told doctor and rutan , i totally dint sleep for whole night , can i give up to run ,cos my mind now totally blank . for doctor advise is (yes), cos is danger .hahah , duno is true or not , cos he can less one counterworker. but i still not give up , cos i still hope someone will coming to give me a support , cos some of my friends got told me before she will come and give me a support one day , but when i arrive there , i try to looking arround , but dint see my friends coming, this time , i still run alone without any supporter .i run almost ten year , my family never come and support my any competition , some time i told them i won the games but is nothing for them .cant see them show the proud and happy on their face . so now i run just for fun and enjoy .GE30K started at Lake Garden, is totally an up and down route till the finish line. I run most of it, even though with small pace while ascending, take wider but effort-less stride while descending, like driving a fuel saving car. Trying hard to concentrate on my breathing and step, to make sure not losing focus. This is really a physical and mind game as you can seeHilly route of KL, from garden, to Bukit Tunku, to Hartamas then run back on the same route. Hartamas, is it the high class residency area of KL? The condo looks nice, not much traffic there, people (mostly maids) bring dog out “jalan jalan” while their master still in sweet dream (I guess). Only runners are crazy enough to sacrifice their Sunday morning time running like going to die……Don’t ask me why I run…… why not spend your time comfortably on bed? People say I spend the money to get the suffering…hmm….why hah? Due to limitation of my words power, I just can smile J. becaurse i like to challangeI manage to finish the 30k in about 2 hr 45 min, still waiting for the official timing. So glad I can make it under 3hours, but this is the worse timing i never get it before , cos i set my timing is 2.30 min . but too bad . when the competition in process , i have a good stamina , but after 15km my body dont know why start to turn cool , can feel my energy is burning very fast, my mind have some idea is when i saw the ambulance , i consider to sit the ambulance to back the finish line ,but this is a very bad idea for the runner , i want to give up , cos still got 15 km to go ,but my body like not allow me to continue , maybe is the last night i dint sleep , but i told my self ,i cant give up , and i look at the sky , i feel my dad was looking me , like call me dont give up . now , i take out my power gel to eat then tryied to continue my run , just try to slow down my speed , and when i feel suffer i stop it and keep walking . when i reach to 26 km , lim was touch my back , i so surprises is was him , in this time he was over taking me , then i try to speed and over taking him back , he still catch at my back very near , i am so stress when he trying to catch me . after that he over taking me again , no matter how hard i try to over taking him , he still run more n more far away , so i give up , he join every marathon competiton he never won me before , in this time , he won it . but i not feel sad lah , cos i really have a bad stamina in this time , and i proud of myself because i complete the games and i dont give up . but lim i want to tell you , i will win it back in next race , but i dont know when ,but lim , please take my word i am the person not easy to give up .you wait the day coming , i sure i will get it back. hhehhehe After the run , i no have a much time to rest ,i went to collect my medal and direct walk 30 min back to my hotel , because at 10 am my friends mum will come to my hotel to fetch me , just finish taking my bathe , i receive the phone call aready.then i back to her house to take a rest . at 3.30 we starting go to seremban .i still feel tired and sleepy ,when i feel sleepy n tired i really dont talk so much .when reach there , 5 pm , i still feel tired so i take a car key from aunty n sleep inside the car , cos i worry at night i feel tired and cant take any nice photo .8 pm , the latin dance performance is starting , i feel great have a energy, cos can see my favourite latin dance performance and can let me shooting nice photo . after the latin dance performance , i was feel very happy becaurse i can help her take the photo , i hope i can attend her every latin performance and competition .but i duno i cant make it everytime or not , but i will try my best , i very cherish everytime to saw her dance becaurse i duno when is the last .the performance is finish on arround 11 pm , i was feel very tired on that night , so i dint talk so much when i back to kl ,, the next of the day morning, i take the early bus to back muar .

running the GE30K at Lake Garden.Still feeling the body ache and tiredness, but feeling lighter for body weight as well as my mind, like getting rid tones of waste accumulating in my body. What a release!RUNNING GIVE ME THE POWER TO RISE ABOVE ANY CHALLENGEI WILL KEEP RUNNING FOR THE BETTER WORLD . WAIT ME ! I WILL RECOVER SOON . TIEREN WILL STAND UP AGAIN我跑出了意志。我跑出了坚持，它比成绩重要，人生是一场长远的竞赛，一场意志力与梦想坚持的竞赛，你可以选择退出或者选择面对， 退出VS 面对， 我选择了面对, 你呢？

i run for my self , not for you , not for other people . i run to insist , i run from my mind , tha is more important than what a result i get , life is a long journey competition, a willpower and a dream competiton . insist or give up , i choose insist , what about you ? .

朋友只是生命中的过客

我很抗拒，甚至可以说我很讨厌“过客”这两个字。在我的友情世界里，友情是一生一世，不需要爱情模式里的虚伪承诺，但是却能够让两人心甘情愿付出，为对方赴汤蹈火，守护对方，我一直都这么认为，这才是真正的友情，朋友绝对不会是过客。人逐渐长大了，经过岁月的洗礼，才慢慢发觉有一些友情其实很累人，最近经历了一些事情，不懂发什么神经，我开窍了，我想通了吗？我已经学懂了不再执着，不执着对方是否依然会为这段友情付出，不执着对方是否会为我嘘寒问暖，到底是我心灰，还是心淡了？不懂。不会再怪对方没有尽力维持我俩的友谊，也不会责备对方不考虑我的感受，其实错就错在自己一直都太执着，以往的好朋友竟然演变成如今的一厢情愿刻意讨好，啊，这真的很让人疲累，就算我再怎么努力也好，只要对方不领情，把我的心意当透明，我还能怎样？既然我们已经走不回去了，既然对方认为我已经不再值得了，那就算了吧，我也不想去追问为何轻易放弃。不重要，这一切都不重要了。...过客，就让他做个过客吧。

happy birthday to me

再过两天六月一号 就是我来到这世上的第二十九个年头了。昨天才想起原来我农历的生日已经过的，我也不知道，每年的农历生日都是母亲大人帮我记得，只要看到红鸡蛋面线，就知道有人生日了。问了我老妈，她才说忘了，她说我去流浪回来的前两天他记得，就是回来的两天就是我的农历生日了。28 年的鸡蛋面线，今年还是头一年没吃，有点不习惯。没关系拉，我老母年纪大了，记忆力不好了 哈哈。没关系 反正都已经吃了28年了，今年么没吃到就算了 ， 比起常年在外头为工作打拼的游子，我比他们幸福得多 。生日蛋糕， 没有。 藩镇自己一个人吃也没什么意识 。今年，什么愿望都不许，反正许了也不会实现，只是为自己求个安慰而已。往后的今日，我把我的生日许愿的机会都让给世界各地的每一个孩童 ，让他们有多一个 机会为自己许下他们愿望。所以，在他们每一年的生日，就有了两个许愿的机会，实现的愿望的机率就提高了。 生日快乐，我对自己说。

feel touch

人生二十九载，感情路上，一路走来，跌跌撞撞。摔了几次跤，重新站起来，虽然能够全身而退，但是心，却一次比一次冰冷。我爱的，不爱我；我不爱的，却爱着我。我爱的拒我于门外，是因为我不够好吗？爱我的我拒于门外，是因为他们不够好吗？如果爱情真的只是单纯的介于好与不好之间，而不是介于爱与不爱之间，那该有多好。无奈，为何爱我的，都无法让我感觉重生？我要的其实很简单，，有话题聊。很简单，不是吗？然而，要到什么时候，我觅得知音？不是我想爱，而是我害怕自己无法再爱。被爱是幸福的。会不会有一天，我会累得不再等爱，而选择被爱？不禁冷笑，真的会有人愿意等我一世吗？其实，心，早已冷得不再相信承诺。

as love begins to mend

As love begins to mend


It's almost morning nowShould I be goingIt's so cold walking to your carThe yellow highway lightsThe darkened blue skyOh how they fly byWho says you've got to be strongJust to keep on holding onlove's here.my fears are gonemakes me brave enough knowing I belongPerhaps we're just really lonely deep inside(I know) I felt so cold beforeI was looking for someone just like meWho wants to love againbelieve impossibilitiesin times of bittersweetto shed this false pretenceAs love begins to mendthe cold and silent wallsMy stifled heartbeatOh it's best to leave the tv onyour scent still lingersSo near yet so farSo another day beginsWho says you've got to be strongJust to keep on holding onlove's here.my fears are gonemakes me brave enough knowing I belongPerhaps we're just really lonely deep inside(I know) I felt so cold beforeI was looking for someone just like meWho wants to love againbelieve impossibilitiesin times of bittersweetto shed this false pretenceAs love begins to mend(I know) I felt so cold beforeI was looking for someone just like meWho wants to love againbelieve impossibilitiesin times of bittersweetto shed this false pretenceAs love begins to mend(I know) I felt so cold beforeI was looking for someone just like meWho wants to love againbelieve impossibilitiesin times of bittersweetto shed this false pretenceAs love begins to mendAs love begins to mend

my bad marathon timing

this cert is warning to me , i wont be let this happend in my next race .

placed 76/ 317 in 30km men open

and 140 /669 in 30km all man

and 154/784 in 30 km all category

27 3 08 last tranning day for KLIM

提高你的耐力

原著：Amby Burfoot
譯：鄭永忠


七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快

作為一名跑者，我們都非常渴望提高本身的耐力，可是卻僅是根據兩個不同的經
驗。第一就是初跑者常要求跑得更遠，從2英哩至4英哩，然後就6英哩。而較有
經驗的跑者，並不要求跑得更遠（難道26.2英哩不夠遠嗎？），這些跑者最想提
升自己的速度耐力，就是以同樣的速度從起點跑至終點。

很幸運的，以上兩種不同的目標，將可通過以下的七個訓練方式使你跑得更遠，
而其他跑者則可以提升速度耐力。

採用這些訓練方式，數以千計的跑者已迅速改善本身的耐力。作為一名跑者初哥
，Craig Beesley從最初開始的30秒慢步，循序漸進，提升至3小時的長跑。Doug
Underwood，一名相當成功的馬拉松跑者，欲將本身的最佳成績3小時50分提升至
3 小時30分，以便達到參加波士頓馬拉松的入選資格。Deena Drossin，美國10
公里和越野賽跑女明星，想要參加馬拉松，而且要比美國偉大跑者Joan Samuelson
更快。

所有上述3名跑者都順利實現各自的目標，每個人都使用不同的訓練方法，這使
到體能訓練專家Kris Berg在他的最近一個專欄中表示：“經過數十年的研究，
跑者所進行的耐力訓練和表現比較，在體育科學裡，我發現跑者需要依據本身的
智慧，鼓勵跑友選擇適合自己的訓練方式。”

換句話說，每個人都有適合自己不同的訓練方法，所有跑者的能力都不一樣。遺
傳學的研究是根據高反應和低反應，不過，我們有時要使用不同的方法以達到目
標。

在以下的文章中，你將會了解七個不同的訓練方式，許多人都已得到好處，雖然
所有的訓練方式未必適合你，但是至少有一種訓練方式將符合你的需求，以提升
你的耐力，讓你比以往跑得更出色、更輕鬆。

●第一個訓練方式：循序漸進（Take one step at a time）

耐力訓練最主要的原則就是循序漸進，跑步須穩定、要有耐心，然後慢慢提升耐
力，不論跑步初哥或身經百戰的馬拉松好手，還是10公里36分鐘的跑者，都需要
遵守循序漸進的原則，慢慢提升訓練的距離，從12英哩、16英哩至20英哩。

循序漸進是符合人體的要求，在過去的歷史中，數以萬計的跑者都從中得到証明
，其中一個最佳的例子就是來自加拿大Saskatchewan,Moose Jaw的Craig Beesley。

當Beesley在2年前開始跑步時，他只能夠跑30秒，然後就必須步行4分鐘30秒，
但是他從不因為自己的氣沛欠佳，影響自己對跑步的興趣，簡單重複8圈（總共
40分鐘），确保自己每週最少做到3次類似的訓練。

在過了13個星期，Beesley已進步到可以一次過堅持30分鐘，結果他達到初次跑
半馬拉松的距離，以2小時12分完走全程，對他而言，是一項很驚人的進步。

但是，他並不因此而感到滿足，即使是遇上冬天，他也持之以恆如常訓練，不畏
懼零下25度F，然後在去年春天，他在訓練中增加速度的訓練。在5月，他可以跑
2小時40分鐘，同時也跑400公尺6次，每次1分45秒，希望在未來的日子裡，能夠完
走個人第一個全程馬拉松。

不論是何種訓練方式，也不比Beesley的訓練更簡單，更不能取得最佳效果。

Beesley表示：“我已成功提升自己的耐力和速度，完全沒有受傷的困擾，家人
都形容我是一位很有耐心的男人，耐心加上穩定，是跑步成功的兩大因素。”

★你需要做的是：不論你的狀態如何，慢慢提升耐力。我們喜歡在每個週末長跑
訓練中增加1英哩。例如：5英哩、6英哩、7英哩，然後每4個週末長跑訓練後，
通過休息以減少訓練的哩程，休息是為了讓身體復原，然後在下一個週末開始，
就從8英哩、9英哩循序漸進。

●第二個訓練方式：亞索800公尺

我們在與Runner's world 比賽與項目公關經理Bart's Yasso閒聊時獲悉這個神
奇訓練方式，並在10年前撰寫這個亞索800公尺訓練方式。

自從亞索800公尺訓練方式公佈於世後，數以萬計的跑者在馬拉松覽會或通過電
郵告訴這項訓練方式給他們帶來的好處，非常有效。

亞索800公尺訓練方式是在跑道上以相同的時間分／秒，就可以在馬拉松獲得相
同的小時／分（例如：若是以4分30秒跑完800公尺亞索，就可在馬拉松以4小時
30分完走全馬）。

由於無數的跑者通過這項簡單的訓練方式得到成功，所以就以提倡者Bart's
Yasso的名字，稱為亞索800公尺。

Dough Underwood就是其中一名亞索800公尺忠誠擁護者，只是參與跑步3年，他
就在首兩個馬拉松取得不俗的成績，分別是3小時55分和3小時53分，然後就以爭
取入選波士頓馬拉松的入選標準3小時30分為目標，立志要不計苦練以跑進波士
頓為目標。

所以Dough Underwood就以亞索800公尺跑出3分30秒為目標，慢慢增加次數，直
到一次訓練可跑10次亞索800公尺，同時每次間中也要休息3分30秒。

結果，Dough Underwood在Baton Rough Beach馬拉松跑出3小時30分54秒，恰好
入選波士頓馬拉松（波士頓馬拉松主辦當局給予跑者多59秒的寬限時間）。

Dough Underwood說：“我非常感激亞索800公尺，讓我實現心中的願望晉級波士
頓的大殿堂。”

他表示，雖然這項訓練非常辛苦，但是若是你能夠跑10次亞索800公尺，你實現
目標的機會就非常濃厚。

★你需要做的是：每週一次跑亞索800公尺，開始階段就先嚐試以4次或5次亞索
800公尺為先，然後就每週循序增加1次亞索800公尺的訓練方式，直到你可以相
同的時間跑完10次亞索800公尺。開始的數個星期，你會覺得很輕鬆，不過在較
後就會覺得很辛苦，不過你必須堅持，這項訓練就是培養你的集中精神能力，以
及速度耐力。

●第三個訓練方式：用慢速跑得更遠

Meghan Arbogast在過去5年是一名成功的馬拉松參賽者，個人最佳時間是2小時58
分，不過卻有一個問題：“我訓練過度，摧毀我的跑步生涯。”

不久以後，在1998年開始，Meghan Arbogast 就拜師在一位靠近其家鄉Portland
,Oregon的教練 Warren Finke，後者為Meghan Arbogast擬定一項慢速度訓練，比
賽更快的訓練方式。

這項Warren Finke訓練的方式主要是跑者發揮比賽中80％的水平，比一般跑者在
訓練中發揮90％比賽的水平，較有效果，避免因勞苦訓練受傷，無法在比賽當日
發揮潛能。

經過2年的Warren Finke訓練，Meghan Arbogast，她將個人最佳時間改善至2小時
45分。在去年6月，她再次跑出2小時45分的佳績，贏得新西蘭（New Zealand）
Christchurch 馬拉松冠軍。

她說：“我認為我有信心可以再取得進步，最重要的是保持健康，增加耐力。”

★你需要做的是：在日常的多數訓練中，僅發揮比賽中的80％水平跑完同樣的距
離。所以，若是你可以以7分30秒的速度跑完10英哩，就以9分23秒的速度跑完10
英哩。若是想知道進一步詳情，可以瀏覽teamoregon.com。

●第四個訓練方式：關注每個訓練環節

如果你參加馬拉松有25年的經驗，並且擁有體能訓練（exercise physiology）學
位，你應該知道自己在訓練中學到不少東西，這就是體能訓練專家Bill Pierce
的想法。Bill Pierce是Furman大學的健康與科學體育（Health and exercise
science）學院院長。最後，他發現一項訓練方式適合他。

53歲的Bill Pierce，目前依然能夠以3小時10完走馬拉松，並不會比他在20年前初
次完走馬拉松的時間慢許多。

他成功的秘訣是什麼？每週訓練3次，Bill Pierce將以往的艱苦訓練，換成苦練
與輕鬆訓練互相替換，也就是每週只苦練3天，另4天並非只是跑步，間中也有舉
重數次，同時也會打享受一場打網球的樂趣。

在每週3次的苦練當中，Bill Pierce分別以不同的速度進行訓練，分別是長跑、
耐力間歇跑和速度跑。

他說：“這項訓練方式經過多年的體驗，証明對我非常有效，可以減少受傷的機
率，讓我可以經過長期的訓練，享受長期有系統的訓練所帶來的成果。”

★你需要做的是：Bill Pierce在每週3日的苦練，分別是在星期二耐力間歇跑、
星期四速度跑和星期日長跑。

在耐力間歇跑中，Bill Pierce跑12次400公尺或6次800公尺，比在5公里比賽中
的速度稍快；而在速度跑中，他跑4英哩，每英哩以10英哩的哩速慢10秒至20秒
來完成；接著在星期日，他跑15英哩，比馬拉松的哩速慢30秒。

你可以很輕鬆以這種訓練方式進行5公里、10公里或馬拉松的哩速進行訓練。

●第五個訓練方式：增強式訓練

Deena Drossin是美國著名的長跑女選手，與Joan Samuelson、Mary Slaney和
Lynn Jennings齊名，不過當她在2年首次拜訪設在加利福尼亞州的美國奧理會
訓練基地強度與狀態訓練教練 Zach Weatherford，後者雖然坦誠雖未曾與長跑
選手合作過，不過他可以先進行研究才擬定訓練計劃。

Deena Drossin先後嚐試數項訓練方式，與Zach Weatherford緊密合作，進行增
強式訓練，最重要的是訓練中重質不重量，一般有素質的選手，都進行足夠的訓
練，所以Deena Drossin注重加強雙腳的增強式訓練，進行各種不同的跳躍訓練
，包括跳繩、跳箱子等，並且抬高膝蓋進行障礙衝刺跑，就好像在足球訓練中一
樣。

結果，Deena Drossin在去年倫敦馬拉松賽中跑出2小時21分16秒的佳績，比起她
的個人最佳紀錄快了逾5分鐘，同時也創下美國女子馬拉松紀錄。

她表示：“我在倫敦馬拉松感到非常的不同，我的雙腳減少踏地的時間，並且非
常穩定，在比賽中或結束後，雙腳都沒有感到疲累不堪。”

★你需要做的是：你可以與高中足球校隊一起訓練障礙衝刺跑，不然你也可以選
擇在輕鬆訓練結束前的尾端階段，進行衝刺跑，先跑15碼至20碼的短程衝刺，無
需抬太高，而是以你本身最快的速度進行衝刺，每一次衝刺就擴大你的腳步，然
後休息，如此重複6次至8次，每週進行1次至2次。或者你也可以做單腳跳5分鐘
，雙腳騰跳或高膝跳，不過記得所有這些訓練都必須在柔軟的草地進行。

●第六個訓練方式：跑更遠的配速跑

對跑者堅持向所訂下的目標前進，不斷嚐試不同的訓練方法，永遠不放棄的精神
，感到非常的佩服。

一位在韓國的美國退休軍人Patrick Noble，應該獲得終身成就獎，在1986年，
他以3小時17分完走首馬，他當時感到非常的驕傲，告訴自己，追求突破3小時。

自此以後，Patrick Noble就更加勤力訓練，曾跑出3小時04分、3小時01分、3小
時05分和3小時02分，讓人以為他失去追求3小時的慾望，但對Patrick Noble而
言，他絕不會放棄。

他持續跑數十次的馬拉松，在最近的2年，他已過第49個馬拉松，在接下來的第
50個和第51個馬拉松依然令他失望，無法突破3小時的瓶頸。

不過，在去年5月的個人第52個馬拉松，他終於打破3小時的大關，在美國駐韓國
軍事基地Camp Casey 馬拉松中跑出2小時58分23秒，Patrick Noble歸功於嚐試
配速跑。

這項配速跑是以10公里的里速慢10秒至20秒，進行長達20至40分鐘的配速間跑，
Patrick提升至60分鐘。

他說：“我認為配速跑，給予我所需要的，而在每次配速跑後，我在隔日就會進
行輕鬆訓練，同時也注意飲食，並且在每次馬拉松前，暫時戒掉喝啤酒6至8個星
期。”

美國女子馬拉松紀錄保持者Deena Drossin 的教練Joe Vigil及2003年美國馬拉
松冠軍Ryan Shay，都對長距離配速跑可以增加耐力。

★你需要做的是：每週一次配速跑，為期8個星期，開始時以20分鐘配速間歇跑
，以10公里的里速慢10秒至20秒，然後每個星期增加5分鐘，記得在配速間歇跑
之前一日或之後一日，記得進行輕鬆訓練。

●第七個訓練方式：跑更遠及更快

這一個訓練方式與第3個訓練方式相反，雖然如此，這對一些跑者也很有效，屬
於“高反應”對“低效能”反應的原則。

來自Alabama,Birmingham的Scott Strand，經過採用長距離快速的訓練方式，在
去年2月於Birmingham舉行美國全國馬拉松錦標賽，他締造本身的個人最佳2小時
16分52秒，令Scott Strand深信這主要歸功於長距離快速訓練的效果。

他說：“我的長跑訓練距離是18英哩至23英哩，最後9英哩至14英哩，我就以馬
拉松比賽的速度或更快進行訓練，讓我覺得在這種速度的情況下，自己在跑步中
，比以往的17英哩至22英哩訓練更快。”

這種耐力跑的訓練方式，以長距離的艱苦訓練為基礎，也就是美國馬拉松名將
Khalid Khannouchi成功保持數年馬拉松世界紀錄的秘訣。

舊有的訓練方式，你可以花2個小時至3個小時進行訓練，但是若想取得更出色的
成績，就必須在長跑訓練日子裡，練得更艱辛。

★你需要做的是：在你的長跑訓練中，在最後25％距離提升速度，逐漸達到你的
馬拉松時間目標，或者達到你需要的速度，你無需模仿Khalid Khannouchi的訓
練方式，不過你在越過終點時，不可以累透不支倒地，反而需要應付身體在最後
階段的嚴峻考驗，不會鬥垮你的身體。

4 Deserts Race Champion四大極地挑戰賽

4. 2006 Antarctica 3rd place 巡迴賽總站/南極



南極的氣候異常寒冷、終年覆蓋冰雪，為寒帶冰原氣候，號稱世界風庫。全年平均氣溫為零下25℃，內陸高原平均氣溫為零下56℃左右，極端最低氣溫曾達零下89.2℃！為世界最冷的陸地。全洲平均風速17.8米／秒，最大風速可達75米／秒以上，是世界上風力最強和最多風的地區。絕大部分地區降水量不足250毫米，僅大陸邊緣地區可達500毫米左右，因為氣溫長年在零度以下，所以積雪、積冰不化。有“白色荒漠”之稱。

《南極條約》於1959年12月1日，由12個國家簽訂，並在1961年6月23日正式執行。其主要內容是：南極洲僅用於和平目的，保證在南極洲地區進行科學考察的自由，促進科學考察中的國際合作，禁止在南極地區進行一切具有軍事性質的活動及核爆炸和處理放射物，凍結目前領土所有權的主張，促進國際在科學方面的合作。兩年內，各國都承認此條約，條約有效期為三十年。根據1961年6月通過的《國際南極條約》，凍結了所有國家南極領土的主權要求，規定南極只用於和平目的，可以說，南極現在不屬於任何一個國家，它屬於全人類。

3. 2005 Sahara 2nd place重返撒哈拉之戰


撒哈拉沙漠是世界上第一大沙漠，而一般對於撒哈拉沙漠的印象應該是一片無盡的荒漠景象，其實裡頭包含的地形地物可豐富了；廣大的沙丘、火山遺跡的黑色沙漠、成千上萬風蝕地形的白色沙漠，以及起起伏伏、忽軟忽硬的路面，變幻莫測的沙漠風暴，搭配上炎熱乾燥、溫差極大的天氣型態，能夠想像日出穿薄紗日落穿棉襖的感覺嗎？呼吸著攝氏50度以上的空氣在奔跑，包覆在攝氏10度以下的氣溫入睡…想都不敢想。


2. 2004 Atacama 1st place 智利阿他加馬寒漠

智利的阿他加馬寒漠除了是世界最高寒帶沙漠，也是全球最乾燥地區之一，從1570年至1971年，這個沙漠的部分地區竟然創造了400多年不下雨的記錄，是地球上「最像火星的地方」。跑在外太空的感覺如何？來問問Kevin吧…



1. 2003 Gobi 3rd place中國大戈壁長征

戈壁沙漠是世界第三大的沙漠，大部分位在山地，屬於礫質沙漠。戈壁沙漠的自然氣候是乾燥、多風的，因此不難想像在崎嶇的山脊上，交雜著高低溫差的煎熬，是多麼艱苦的挑戰。這也是唯一有大會人員可以講中文的比賽。

跑者

像疯子一样

在雨中

狂一般的

不停的

忘我的

跑

跑

跑


每个人都问我，究竟为了什么而跑，我也不知道，只有你们自己加入跑步这个行列， 你就能从中得到你手想要的答案。
KLIM 赛会就剩下几天了，这几个星期的天气变化无常， 害得我没办法如常地投入训练，还好有 ah lim ，不然我将回被我得惰性给打败。 ah lim 是麻坡跑坛去年崛起的一位新秀，虽然麻坡铁人队只有三名成员，队长我铁人，外号风，ah ru 外号火, 和 ah lim 外号雷 。 这是我今天为他们取的跑号 ，因为我相信如果能集合，风，火，雷，电。 这四大元素。麻坡的跑步风气将能跟为强大。 虽然ah ru 比ah lim 早入门，但是， 由于学艺不精，被惰性所牵引。 技术上还比晚入门的ah lim 来的烂 ，根本不能成气候。 好的徒弟是可遇不可求的。这次我将带领我两大将军护法 出征于吉隆坡国际马拉松比赛。 虽然这次只参加 21 公里的赛程。但是我将竭尽我说能把敌人一一得杀个片甲不留。希望阿林（雷）， 这次能给我带来惊喜。至于阿如（火）， 我不敢对他抱有太大的希望。因为希望越大，失望就越大， 希望他这次不会战死沙场。

2007 count down party

THIS YEAR COUNT DOWN PARTY ARE VERY SPECIAL , HAHA this is the first time i join the count down party in XIANG cafe . heehehe , wah when i go there is totally out of my mind think . cos is really danm nice and cool , hahah i want to thank irene gave me a change to be a count down party , heheehe , thank ya , hope all the photo you like it . yes we are really enjoy , hope can join next year .